Aastal 1968 istus 191 rootsi naist vanuses 38 ja 60 treeningrattale ja väntas nii kaua, kuni enam ei jaksanud. Tulenevalt sellest, palju nad jaksasid, jaotati naised kolme rühma – kehv füüsiline vorm, keskmine füüsiline vorm ja hea vorm. Kõiki jälgiti üle 40 aasta, et saada teada, kes neist dementsuseks jääb. Selgus, et hea füüsilise vormiga rühmal oli 88 protsenti väiksem tõenäosus dementsuseks jääda ning et nad olid dementsuseks jäädes keskmiselt kümme aastat vanemad kui keskmise füüsilise vormiga rühma liikmed.
Jääb mulje, et me oleme loodud olema füüsiliselt aktiivsed. Füüsilisel treeningul on suur positiivne tervisemõju. See on üks kõige paremini dokumenteeritud tõdesid terviseteaduses.
Meedia on täis tekste ja pilte, mis näitavad, kui palju head teeb meile füüsiline aktiivsus. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab meil füüsilisele tegevusele kuluvat aega kahekordistada. Norra terviseamet soovitab, et täiskasvanud peaksid treenima mõõduka intensiivsusega vähemalt 150–300 minutit või suure intensiivsusega vähemalt 75–150 minutit nädalas. Mõõdukas on intensiivsus näiteks kiire kõnni puhul, nahk läheb soojaks ja me hakkame veidi hingeldama, me saame vestelda, aga mitte laulda. Suur intensiivsus on jooksmise või kiire mäest üles kõndimise korral, me suudame ehk öelda vaid mõne sõna ilma õhku ahmimata.
„Treening peaks olema retseptiga ette kirjutatud,“ ütlevad arstid. Kuid hoolimata teravast fookusest ja tungivatest soovitustest järgib terviseameti suuniseid alla kolmandiku inimestest. Lisaks on teadus tõestanud, et me ülehindame oma treeningu intensiivsust. Kas teadmised füüsilise treeningu ja dementsusriski seose kohta suurendaksid motivatsiooni?
Uuring rootsi naistega on üks paljudest, mis näitab, et füüsiline treening võib vähendada dementsusriski. See tõestab, et tähtis on füüsiline vorm juba mitu aastakümmet enne seda, kui saadakse dementseks jäämiseks piisavalt vanaks. Füüsiline treening mõjub positiivselt ka nende inimeste kognitiivsetele võimetele, kes pole dementsed, aidates ära hoida normaalse vananemisega kaasnevat kognitiivset häiret. Neil, kes on eluaeg trenni teinud, on parem mälu ja tähelepanuvõime kui neil, kes ei ole olnud füüsiliselt aktiivsed. On koguni võimalik mõõta, et ajupiirkonnad kärbuvad rohkem sellel juhul, kes ennast ei liiguta. Teistpidi vaadates võib öelda, et liigne paigal istumine näib dementsusriski kasvatavat. See võiks meid ehk muretsema panna. Viimase kümne aasta jooksul on tööga seotud füüsiline aktiivsus vähenenud, samal ajal kui füüsiline aktiivsus vabal ajal on tõusnud. Eriti murettekitav on see, et paljude uuringute järgi liiguvad nooremad vanusegrupid vähem.
Missugune treening toimib kõige paremini ja kui palju on küllalt?
Kõige rohkem teame sellise trenni kohta, mis paneb meid hingeldama, ehk siis aeroobse treeningu kohta. Jõutreeningut on vähem uuritud, kuid see paistab füüsilist vormi siiski parandavat. Võimalik, et anaeroobne treening, mis paneb organismi tootma piimhapet, avaldab lisamõju. Treeningule kulunud aeg on oluline. Seda nimetatakse doosi-vastuse seoseks ja seda mõistet kohtab veel mitmes selle raamatu peatükis. Mida rohkem sa midagi teed või manustad, seda parem mõju. Palju suure intensiivsusega treenimist tähendab paremat mõju kui vähe madala intensiivsusega treenimist. Samal ajal on omajagu abiks juba ka see, kui niisama istumise asemel iga päev jalutamas käia.
Miks suurendab vähene füüsiline aktiivsus dementsusriski?
Füüsiline treening võib pidurdada vananemisprotsesse, mis muudavad meid dementsuse suhtes vastuvõtlikumaks. Füüsiline treening stimuleerib vereringet, pidurdab põletikulisi muutusi ja tõstab aju stimuleerivate ainete taset.
Verevool ajju ja sealt ära on oluline, et lisada energiat ja eemaldada jääkaineid. Vanusega verevool ajju häirub, kuid seda saab füüsilise treeninguga parandada. Krooniline põletik kiirendab samuti vananemisprotsessi. Sealt ka väljend inflammaging. Mida kõrgem vanus, seda ebatäpsem on immunoloogiline süsteem, mis peab kaitsma meid sissetungijate (näiteks viiruste) eest ja eemaldama jääkaineid. See on üks selgitus, miks me dementsuseks jääme. Treeningul paistab olevat soodne mõju põletikulistele seisunditele ajus, tänu treeningule on põletikuvastus paremini kohandatud kehas ja selle ümbruses toimuvaga.
Meie aju sõltub mitmetest ainetest, mida nimetatakse kasvufaktoriteks. Nende tõttu arenevad närvirakud ja rakud suhtlevad omavahel paremini. Füüsiline treening stimuleerib kasvufaktorite tootmist. Järgmises etapis võib see parandada meie vastupanuvõimet ajus dementsushaiguste tõttu toimuvatele muutustele.
Lisaks sellele võib füüsiline treening vähendada dementsusriski kaudselt, sest treenimine aitab ohjata teisi dementsuse riskitegureid nagu kõrge vererõhk, ülekaal, diabeet, depressioon ja uneprobleemid.
Nagu paljude teiste riskitegurite puhul, on vähene füüsiline aktiivsus dementsusega kõige tugevamini seotud viimastel aastatel enne dementsuseks jäämist. Mida lühem on aeg füüsilise aktiivsuse mõõtmise ja dementsuse ilmnemise vahel, seda tugevam on seos. Võib-olla mängib rolli hoopis tagurpidi põhjuslik seos ehk et algava dementsushaiguse tõttu olemegi vähem aktiivsed, mitte et väiksem füüsiline aktiivsus suurendaks dementsusriski.
Igal juhul on kehalise aktiivsuse soovitus üks turvalisemaid soovitusi, mida anda saab, eriti kuna selle mõju on mitmekülgne, aidates vanaduspõlves nautida head tervist, toimivaid funktsioone ja elukvaliteeti. On alust arvata, et füüsiline aktiivsus võib aidata kaasa sellele, et me talume muid riskitegureid paremini. Näiteks väheneb dementsusrisk rasvumise puhul märgatavalt, kui inimene on samal ajal heas füüsilises vormis.
Terviseameti juhised on selged ja lihtsalt mõistetavad. Ja meeles tuleb pidada lihtsat tõde: isegi kui kõige parem oleks teha palju, on oluline mõju juba sellel, kui teed natuke rohkem kui mitte midagi.
Kui soovid rohkem teada saada dementsuse põhjuste ja ennetamise kohta, siis saad raamatu tellida siit.